[...] sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko 3. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem 4. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan) 5. Szybkie, krótkie pompki 6. Szybkie, krótkie spięcia brzucha 7. Szybkie, krótkie spięcia pleców (leżąc na brzuchu, unosimy jednocześnie tułów i nogi w górę; tzw. Delfinek) ILE RAZY MAM TO [...]
Dziękuje Ci bardzo , za podanie tego artykułu gdyś mi sporo wyjaśnił :) Poszukałem jeszcze raz w internecie jakiegoś ciekawego treningu , tym razem biorąc pod uwage owy artykuł i znalazłem trening , który chyba jest odpowiedni w drodze do uzyskania masy mięśniowej . PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli [...]
[...] 5.nogi 6.barki 7.OFF klata tak będzie wyglądać -wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,10,8,8 -wyciskanie hantli wąskim chwytem+rozpiętki 4x8+8 -pompki na poręczach 4x8 i w nogach najpierw wyprosty na maszynie będą a potem reszta jutro bareczki, już nie mogę się doczekać
to ja się podepnę do tego tematu. Ćwiczę SW miesiąć dokładnie kb 3x w tygodniu. I robię mase. Dane: Wiek:17 Staż na siłce: około 2 lata Dieta: jem z głową stawiam na węglę i ponad 100g białka Cel: Masa PLan: Wtorek,sobota A Klata Wyciskanie sztangi poziomo 10/10/8 Rozpiętki 2x12 Bary Wyciskanie sztangi siedząc 14/12/10 Unoszenie sztangielek w [...]
PLAN(poprawiony) : DZIEN I:Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko: 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi skos górny: 3 serie po 12 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami płasko: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie po 12 powtórzeń prostowanie ramienia ze sztangielką :3 serie po 12 powtórzeń Pompki w [...]
Mercurial Ćwiczenia siłowe wykonuje się w kolejności od największej partii mięśni(np. plecy) do najmniejszej(np.biceps) Pompki ćwicz progresywnie (dobry plan jest na 100pompek.pl) Jak dorwiesz jakieś hantle to rób z nimi przysiady(na yt znajdziesz filmiki z poprawnym wykonaniem) Brzuszki też rób progresywnie(miesniebrzucha.pl)i możesz robić [...]
A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s -Wypychanie ciężaru stopami na maszynie 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 3s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Pompki na poręczach 3s -Rozpiętki na bramie 2s Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s B Nogi: -Prostowanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po [...]
[...] robic. 1)Dlaczego plan nie obejmuje zadnych cwiczen na miesnie dwugłowe uda? Które IMO tez sa wazne i nie powinny raczej byc zaniedbywane.O biceps i triceps nie pytam, gdyz pompki na poreczach i podciagania mysle, ze beda efektywne jesli chodzi o przyrosty w ramionach. 2) http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ [...]
jakim treningiem wcześniej trenowałeś? bo ten jest do dupy... może spróbuj fbw? błędy wg mnie: za dużo o 1 wyciskanie na klatkę triceps: wyrzuć prostowanie i wyc. stojąc daj pompki w podporze tyłem grzbiet: wyrzuc mc na prostych daj drążek biceps młotki i suplinacja barki wyciskanie siedząc sztangielkami, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie [...]
[...] pocwiczylem jeszcze bez gainera ale kompletnie masa nic mi nie szla. Teraz mam przerwe 2 tygodnie i w tym czasie pon sr pt robie zastepcze cwiczenia w warunkach domowych(pompki,drazek,hantelki). Mam duze problemy z przybieraniem masy a na brzuchu mimo 70 kilo jest troche tluszczu... Popelnialem blad wszystkich poczatkujacych i robilem to o [...]
możesz robić ćwiczenia typu pompki , pompki poprzeczne ( bierzesz dwa krzeska odwrotnie do siebie i pomiedzy nimi wykonujesz. skoro masz hantle to biceps triceps też nie problem . musisz wykonywać dużo powtórzeń tym obciażeniem by trening miał wogóle sens. Jak bd miał `zapal dasz radę przetrwać `zimę :) Zmieniony przez - Jendrzej99 w dniu [...]
[...] na ławeczce- 3 **12 // JAKO OSTATNIE - Pompki 3*10 //NIE ZBUDUJESZ MASY TYM ĆWICZENIEM KLATKA JEST TO DUZA PARTIA MIESNIOWA. STOSUJE SIE NA NIĄ 12-16 SERII Triceps - pompki w podporze tylem-4 *10 // JEST TO ĆWICZENIE "DOPOMPOWUJĄCE" , JAKO OSTATNIE - hatel za glowy - 3 *12 wycisk hatli na lawce waskim uchwytem3/10,8,8 Grzbiet [...]
[...] zaczyna się rok szkolny nie będę miał odpowiednio tyle czasu na wykonywanie tego planu, który tu wklejałem. Wobec tego ułożyłem sobie taki split: 1. Klatka, triceps, barki -pompki zwykłe x3 -wyciskanie na płaskiej szeroko progresja ciężaru x5 -wyciskanie na płaskiej wąsko progresja ciężaru x5 --dipy x5 -unoszenie wyprostowanych rąk z ciężarem x5 [...]